L’importanza della Forza in un programma di allenamento

Spesso, quando si inizia un proprio cammino verso un nuovo stile di vita attivo, ci si focalizza solo su allenamenti prettamente aerobici. Questo è un errore.

Da Andrea Apruzzese

Spesso, quando si inizia un proprio cammino verso un nuovo stile di vita attivo, ci si concentra solo sulla perdita di peso, focalizzandosi solo su allenamenti prettamente aerobici. Questo è un errore, in quanto, nel creare un proprio benessere psicofisico è molto importante la Forza.

Iniziamo dal concetto di Forza:

è la capacità dell’uomo di vincere od opporsi ad una resistenza esterna mediante contrazione muscolare”

Se ci fate caso ogni giorno compiamo movimenti e azioni contro una resistenza. Basta pensare dagli oggetti che in una giornata solleviamo o spostiamo, da un semplice libro, dalle buste piene di spesa fino ad un vaso nell’area casalinga, per passare ad oggetti più pesanti e usuranti in lavori molto manuali. Oltre a questi sono da considerare resistenze anche una rampa di scale, la resistenza quando ci si muove in acqua, lo stesso corpo umano, la forza di gravità.
Quindi avere un buon sviluppo e controllo della forza è fondamentale.

La metodologia migliore e più sicura per un adeguato sviluppo progressivo di questa capacità condizionale è l’allenamento con i sovraccarichi.

Il sovraccarico può essere prodotto dall’utilizzo di attrezzi, come: manubri, bilancieri, kettlebell, elastici, cavigliere; da macchinari presenti in palestra oppure dal corpo libero stesso.

L’obiettivo principale di un allenamento con i sovraccarichi basato su un obiettivo di salute è abituare il corpo ad opporsi a carichi esterni sempre maggiori, in modo che nella vita quotidiana si fa sempre meno fatica nei gesti di ordinaria amministrazione riducendo l’azione del carico sulle articolazioni.
Ad esempio, un vaso da 20kg da spostare: “se sono abituato ad un carico di allenamento di 50kg farò meno fatica a spostarlo di chi non è allenato e il mio apparato muscolare, abituato ad opporsi in modo corretto a carichi esterni, oltre che sostenermi nello spostamento, fungerà anche da protettore articolare da possibili infiammazioni da sforzo”.
Quindi un allenamento sulla forza deve innanzitutto mirare a prevenire e proteggere.
Prima tra i vari esempi di sovraccarichi esterni, ho citato anche la forza di Gravità. Essa è una forza con cui coesistere tutta la vita, oltre a “mantenerci con i piedi per terra”, rappresenta una forza che spinge tutto il corpo verso il suolo e quindi pensando ad esempio alla nostra colonna vertebrale, negli anni essa stessa tende sempre più ad assumere un atteggiamento sbagliato proprio per l’incapacità sia dei muscoli del tronco ( dorsali, pettorali, addome ecc.) che in generale di tutto il corpo di aiutarla a contrastare questa resistenza esterna e quindi mantenere una postura corretta. Non assumere un atteggiamento sbagliato nella postura non significa solo esser più belli, ma evita tutti i dolori che solitamente colpiscono il Rachide, dal semplice mal di schiene, alla comparsa di infiammazioni alla cervicale che può portare anche a fastidiosi mal di testa, fino al manifestarsi di protrusioni che nel tempo si possono aggravare in ernie.
Ho fatto questa precisione per far capire che anche se una persona non utilizza nel quotidiano e nel lavoro oggetti pesanti,comunque deve sempre fare i conti con la Gravità e quindi non può esentarsi dall’allenamento della forza.
Puntare a diventare più forti dovrebbe essere la priorità di tutti, a prescindere dall’età, dal sesso e dall’obiettivo finale perché la qualità di forza muscolare è la base su cui costruire un sistema muscolo-scheletrico efficiente e un fisico sano, tonico e in forma.

Naturalmente è importante capire che la Forza ha diverse espressioni.

Solitamente la più conosciuta è l’Ipertrofia, in quanto la palestra nasce proprio spinta come luogo per migliorare la propria estetica basandosi su modelli del Bodybuilding. Spesso, proprio per questo binomio ipertrofia = Bodybuilder, questa espressione di forza viene visto, da chi si approccia alla sala pesi, con terrore, pensando erroneamente, più carico sollevo più divento “grosso”.

Il più delle volte vedi donne o ragazzi amanti del fisico “fit”, denigrare l’utilizzo di sovraccarichi, solo per la paura che sollevando qualche chilo in più gli possa uscire il bicipite di Arnold Schwarzenegger o, per le donne soprattutto, una coscia enorme come nelle foto dei culturisti carichi di chimica più che allenamento.

Vi do un consiglio, eliminate queste insensate paure, la palestra oggi è molto cambiate; se vi affidate a gente competente, con laurea e certificazioni professionali, essa vi guidare verso un percorso per migliorare la vostra salute.

Cercate di capire il motivo che porta un trainer a farvi iniziare, come primo step, un lavoro mirato sulla crescita muscolare.

“Gli studi dimostrano che l’allenamento della forza può essere efficace quanto i farmaci nella diminuzione del dolore da artrite,aiutando anche a migliorare il controllo del glucosio e quindi diminuendo i rischi di patologie come il diabete di tipo 2”

Per un allenamento sull’Ipertrofia è necessario un carico equivalente ad un range che va dal 65% al 80% del massimale con un numero che vanno dalle 6 alle 12 ripetizioni. Questo cosa vuol dire?
In pratica iniziare un lavoro sulla forza partendo dall’ipertrofia e come iniziare a correre, partendo da una corsetta blanda, cioè nel modo più sicuro.
Con questo non voglio screditare l’allenamento ipertrofico, solo dire che per chi si approccia all’allenamento con i sovraccarichi è il miglior modo di iniziare, successivamente, dopo un primo periodo di condizionamento, in base all’obiettivo che si vuol raggiungere si deciderà la strategia di allenamento.
La forza per buona parte dipende dal Sistema Nervoso e quindi non è detto che più sollevo più divento grosso, ad esempio se si decide per un allenamento di forza sub-massimale, essa è prettamente nervosa e quindi i risultati non saranno così evidenti sulla muscolatura, ma interiormente nel momento in cui ci approcciamo ad un carico tra l’80% e il 95% del nostro massimale e lavoriamo sulle 3-5 ripetizioni.
Naturalmente altre varianti verranno inserite se si vuole allenare la forza massima, la forza resistente o la forza esplosiva/veloce.
In pratica a meno che abbiate nel vostro fine un traguardo mirato ( bodybuilding, powerlifting, weightlifting ecc) in una programmazione annuale, bisogna far in modo di stimolare ogni tipo di forza in quanto una persona deve esser pronta sia a resistere a forze esterne basse ma prolungate nel tempo, sia a opporsi in pochi secondi ad una resistenza un po più impegnativa per salvaguardare la propria salute.

Ricorda che non è mai troppo tardi per iniziare l’allenamento di potenziamento muscolare ma prima si inizia e più si è costanti, più i vantaggi saranno maggiori e duraturi nel tempo.
Attraverso l’allenamento della Forza puoi:
• migliorare il tuo fisico: perdere massa grassa e/o aumentare massa muscolare e “tonificare”;
• potenziare i muscoli di tutto il corpo per rimanere forte e indipendente soprattutto nell’età avanzata.
• salvaguardare la salute dei muscoli, delle articolazioni e delle ossa;
• contrastare la perdita di forza e di massa muscolare con il passare degli anni, prevenendo così la sarcopenia e l’osteoporosi.

Alla prossima
Andrea Apruzzese

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