La “camminata” può essere un allenamento?

Spesso, soprattutto per i neofiti dell'allenamento, l’attività scelta è una lunga passeggiata.

Da Andrea Apruzzese

Con l’arrivo della bella stagione è naturale avere voglia di uscire all’aria aperta per fare attività motoria. E spesso, soprattutto per i neofiti dell’allenamento, l’attività scelta è una lunga passeggiata. Questa attività ha molti risvolti salutari per il corpo umano, ma la camminata può essere intesa come un allenamento? Può bastare camminare un’ora al giorno per dire di essersi allenati?

Partiamo da un presupposto, “camminare per l’uomo è un movimento naturale che il corpo compie per spostarsi in modo più economico possibile”, questo comporta che essendo un movimento automatizzato ed economizzato, nel suo svolgimento ad andatura normale il consumo calorico sarà sempre molto basso e tendente allo zero. Basti pensare che un’ora di camminata corrisponde a circa 300 calorie consumate, meno di un gelato.

Quindi per avere un impatto minimo sullo stato di forma, ed essere inteso come allenamento, la camminata dovrebbe prima di tutto prolungarsi per più di un’ora.
Bisogna precisare però, che il grado di soddisfazione dipende dal proprio stato di forma: più si ha un basso stato di forma, ovvero si è poco allenati, più si trae giovamento dalla camminata.

Per una persona in sovrappeso la camminata, anche poco più di un’ora costituisce un grande impegno. Quindi in questi casi darsi come primo obiettivo quello di camminare un’ora al giorno può essere per chi è poco allenato un ottimo punto di partenza per iniziare a migliorare e a prendersi cura del proprio corpo. Ma poi una volta resa questa una abitudine automatizzata bisogna aumentare (tempo, velocità, pendenza) e affiancare a questa attività altri tipi di allenamenti mirati: solo così si possono ottenere dei risultati in termini di forma fisica.

Vediamo qualche notizia dal punto di vista tecnico.
Quando si decide di dedicarsi a lunghe passeggiate, l’obiettivo principale è quello di perdere peso. Partiamo però da un presupposto; il camminare, come qualsiasi attività aerobica, non brucia grassi, essa tramite un condizionamento del corpo, produce un aumento sia in dimensioni che in numero di mitocondri.

I mitocondri sono organelli presenti nel muscolo con la funzione di produrre energia attraverso l’ossidazione dei substrati rappresentati anche dagli acidi grassi. Naturalmente più il numero e la grandezza dei mitocondri sarà maggiore, più substrati saranno utilizzati.
Quindi l’allenamento aerobico “per dimagrire” è così utile solo perché consuma calorie, non perché brucia grassi.

Detto questo però è importante specificare che, come in qualsiasi esercizio o attività fisica in generale, non è l’attività di per se a far raggiungere un risultato ma l’intensità e l’impegno con cui la si pratica.

“ Affinché l’Apparato Cardiorespiratorio lavori con massima efficienza e l’organismo utilizzi una maggiore quantità di grassi bisogna lavorare fra il 65 e l’85 per cento della frequenza cardiaca massima teorica (FC Max): è questa la zona aerobica ottimale”.

Quindi un’attività aerobica per essere efficace bisogna che si raggiunga almeno il 65% della propria frequenza cardiaca massima (FC max), per calcolare la Fc max ci sono diverse formule, di seguito vi propongo quella ideata da Hirofumi Tanaka che risulta una delle più precise: Fc max = 208 – (0,7 x età)
Per esempio, utilizzando la formula di Tanaka, il calcolo della zona aerobica ottimale minima per una persona di 30 anni è:
208 – (0,7 x 30 ) = 187 battiti per minuto (Bpm) → Il 65% di 187 (0,65 x 187) è 121,5 Bpm
Quindi un ragazzo di 30 anni per rendere la sessione aerobica allenante deve raggiungere almeno 121,5 bpm. Con la camminata, a meno che, come detto all’inizio, si presenta un status psicofisico non dei migliori, siamo sempre sotto al 60%. Questo perché, più un soggetto è allenato, meno fatica si farà in questa attività, e più bassa rimarrà la frequenza cardiaca.

Per controllare la FC durante la sessione di allenamento bisognerebbe utilizzare un cardiofrequenzimetro o misurarla manualmente.
“Nella misurazione manuale il battito cardiaco si misura sul polso o sul collo. Le pulsazioni vanno rilevate con due dita e non con il pollice. Contatele per 15 secondi, moltiplicate per 4 e ottenete il numero di pulsazioni al minuto”.
Ritornando sul fattore tempo, è molto importante che una attività aerobica sia prolungata, in quanto anche in un’attività aerobica, a bassa intensità, si utilizzano sempre tutti e 3 gli ormai famosi Sistemi Energetici che sono perfettamente integrati tra di loro.
Per raggiungere il pieno funzionamento del sistema aerobica è necessario per i primi 10 minuti che il corpo utilizzi principalmente la via anaerobica per raggiungere il giusto condizionamento corporeo.
Solo dopo aver raggiunto un equilibrio nella frequenza cardiaca e una giusta temperatura corporea la via aerobico prenderà la funzione principale e si dedicherà prima all’ossidazione delle scorte di glucosio e dopo (passati circa 20 minuti dall’inizio dell’attività motoria) passerà al consumo dei grassi per dare al corpo la giusta energia.
In conclusione la mia non è una intenzione di screditare la camminata, in quanto per obiettivi diversi dal dimagrimento, essa rappresenta un ottima attività motoria che a livello cardiocircolatorio, soprattutto, da molti benefici per chi ha una vita molto sedentaria.
Il consiglio che mi sento di darvi è di non accontentarvi, cioè la camminata deve rappresentare per chi vuole perdere peso non una attività che con la bella stagione si fa per due mesi e poi “ho la coscienza pulita quando vado al mare”, ma solo un punto di partenza, da cui iniziare un proprio cambiamento nello stile di vita.
Ricorda: “ anche un viaggio di mille miglia inizia con un singolo passo” la camminata rappresenta il tuo primo passo per superare i tuoi limiti e prendere il pieno controllo della tua vita attraverso i tuo corpo.
Alla prossima,
Andrea Apruzzese

Shopping Basket

CI STAI GIÀ LASCIANDO?

TI OFFRIAMO UNO
SCONTO DEL 10%​

Solamente per oggi ti offriamo un codice di sconto del 10% solo per te!

Copia il codice 10IMPTRAINER e incollalo nella sezione “Have a coupon?” nella pagina dell’acquisto.