Come allenare il lato B?

In questo articolo voglio parlare un po' del lato B. Un bel sedere rappresenta l’obiettivo di ogni donna che inizia con la palestra.

Da Andrea Apruzzese

In questo articolo voglio parlare un po’ del lato B.
Un bel sedere rappresenta l’obiettivo di ogni donna che inizia con la palestra, e il sogno (di ammirarlo) di ogni uomo che frequenta la palestra. Si può dire quindi, che andare in palestra significa in entrambi i casi ricercare un bel fondoschiena.
Cerchiamo di capire però che tipi di muscoli sono i glutei e come allenarli al meglio.
Partiamo dall’anatomia.
A livello strutturale il sedere è composto da tre muscoli:
• Grande Gluteo
• Medio Gluteo
• Piccolo Gluteo
Il Grande Gluteo è il muscolo responsabile dell’estensione del femore, esso è il principale responsabile della forma del lato B, in quanto ricopre circa il 70% di questo gruppo muscolare.
Data la sua grandezza il Grande Gluteo rappresenta il muscolo più forte del corpo, e quindi questo deve far capire che, l’unico modo per sollecitarlo al meglio è sfruttare questa sua qualità e sottoporlo a grandi carichi ( sempre proporzionali alla persona).
Quindi quando una donna punta solo su esercizi con cavigliere, in quadrupedia o a lavori prettamente aerobici con l’obiettivo di modellare il sedere sta sbagliando completamente strategia. Naturalmente non sono esercizi inutili, in quanto comunque contribuiscono al dimagrimento generico del corpo e vanno ad intervenire sul piccolo e medio gluteo che sono muscoli che si occupano dell’abduzione del femore, della flessione ed estensione del bacino, tutti movimenti su cui si basano questi lavori, ma come detto questi due muscoli rappresentano solo il 30% di tutto il fondoschiena, quindi fare un allenamento con bassissimo carico e tante ripetizioni può rappresentare solo un lavoro complementare.

Quindi, tornando sul lavoro principale o meglio “fondamentale”, per un bel sedere bisogna puntare su un lavoro di carico, precisamente tra il 65% e l’85% del massimale con un numero tra 6 e 12 ripetizioni per 3- 5 serie. Vi ricorda qualcosa? E si, lavoro sulla forza ipertrofica.
Il primo obiettivo per un bel “culo” è sostituire la massa grassa con la massa magra: più muscolo equivale a meno grasso.
Ora passiamo agli esercizi; dovendo fare lavori di carico, bisogna lavorare per forza sullo Squat, e come detto in uno dei miei articoli precedenti per sollecitare al meglio in allungamento il Grande Gluteo deve essere ben fatto e completo.
Un altro esercizio fondamentale, e complementare allo Squat, è l’Hip Thrust, esso rappresenta l’esercizio principale di isolamento per allenare il gluteo in accorciamento.
Terzo esercizio, ma non meno importante è lo Stacco. Questo fondamentale permette di sollevare più carico in quanto sfrutta oltre i glutei, quasi tutti i muscoli del corpo, lavorando principalmente su tutta la catena cinetica posteriore. Una sua variante che permette una maggiore sollecitazione del lato B è lo Stacco Sumo, che per la sua posizione di gambe più larghe e piedi extraruotati, rendono l’azione dei glutei, muscoli prettamente extra-rotatori, molto centrale nella fase di tirata dell’esercizio.
Per quanto riguarda il tipo di attrezzo da utilizzare, il bilanciere è l’unico che in questi esercizi garantisce la giusta stabilità e progressione del carico per raggiungere il giusto grado di sollecitazione del Grande Gluteo, comunque fino ad un certo livello molto efficaci sono anche kettlebell o manubri.
Squat, Hip Thrust e Stacchi sono quindi esercizi fondamentali per allenare la forza del Grande Gluteo; però non si possono utilizzare il primo giorno in palestra o inserire nei modi e con i carichi giusti quei tre mesi prima dell’estate per poter superare la prova costume.
Questi sono esercizi di cui bisogna curare sia la tecnica, attraverso un lavoro mirato sulla coordinazione che sulla mobilità articolare, sia bisogna lavorare sulla progressività del carico, in quanto per arrivare alla percentuale giusta di sovraccarico da utilizzare ci vuole tempo quindi alla base c’è una programmazione almeno semestrale, per risultati evidenti, anche se il mio consiglio è sempre di puntare su uno stile di vita attivo tutto l’anno.
Ricordate che se si utilizzano carichi elevati in un soggetto non abituato ad allenarsi, anche se a livello muscolare un determinato carico non crea troppa fatica, bisogna fare in modo che anche le articolazioni si abituano ad esso, in quanto facilmente possono affaticarsi e subire infiammazione e provocare dolore.
Naturalmente la forza ha diverse espressioni, ed esercizi molto utili per completare l’allenamento dei glutei possono essere gli Affondi con le sue varianti, con utilizzo di attrezzi ( manubri, kettlebell, bilanciere ecc..) o la versione con salti; e la Salita sul gradino o sul boxjump, con una altezza almeno di 40cm sia nella versione step alternando il piede di salita, sia saltando con entrambi i piedi o in versione più avanzata monopodalica.

In conclusione un esempio di seduta di allenamento mirato sui glutei:

1. Riscaldamento generico 10 min

2. Lavoro di Forza con il bilanciere
• Back Squat 6×4
• Hip Thrust 8×3

3. Circuito Finale
4/5 round – recupero tra round 1’
30 affondi
20 slanci glutei per gamba
1’ Salita alternata su boxjump

Grazie,
Saluti
Andrea Apruzzese

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