Come allenare la Rapidità

In questo articolo parliamo di come allenare la rapidità nel gesto della corsa. Innanzitutto bisogna fare distinzione tra la rapidità e la velocità.

Da Andrea Apruzzese

In questo articolo parliamo di come allenare la rapidità nel gesto della corsa. Innanzitutto bisogna fare distinzione tra la rapidità e la velocità.
La velocità è un parametro fisico che fa riferimento ad un corpo intero calcolando il rapporto tra uno spazio percorso e il tempo necessario per attraversarlo (V=S/T).
La rapidità invece riguarda la capacità di reagire ad uno stimolo nel minor tempo possibile e può riguardare anche singoli segmenti corporei e rappresenta il parametro più importante nello sviluppo della velocità. Questa capacità condizionale può essere suddivisa anche in:
• Ciclica: quando vi è una successione rapida di azioni motorie uguali (es. sprint).
• Aciclica: quando il movimento di un segmento corporeo è singolo e isolato.
Fatta questa distinzione bisogna precisare che la rapidità è una capacità scarsamente allenabile, in quanto la sua qualità dipende dalla disposizione genetica e dalla quantità di fibre a “contrazione rapida” (cioè fibre bianche) presenti nell’apparato muscolare.
Però con un allenamento mirato si può comunque raggiungere un miglioramento soggettivo pari al 15/20%.
Questo miglioramento può essere conseguito attraverso un’attenta analisi dei fattori che influiscono la rapidità, cercando di capire anche come indirettamente si può sollecitare un suo incremento.
Innanzitutto bisogna dare attenzione alla componente nervosa, molto importante lavorare sull’impulso nervoso, bisogna allenare la capacità di reclutare più fibre muscolari possibili e velocizzare i tempi di contrazione e la sincronizzazione delle fibre rapide. Questo obiettivo si raggiunge tramite lavori sia di forza generale sia in modo più specifico forza massima e forza esplosiva, abbinati ad esercizi di forza rapida.
Avere un ottimo livello di forza esplosiva all’inizio di uno sprint determina un miglioramento della potenza muscolare nell’appoggio e nello scarico a terra creando vantaggi nella fase di contatto del piede al suolo. Il vantaggio di lavorare anche su lavori di forza massima (es. squat, stacchi con sovraccarichi massimali) è proprio per dare a quell’impulso esplosivo la sua più alta espressione possibile giocando un ruolo determinante nei primi 30 metri di uno scatto.
Un metodo molto valido per sfruttare la forza nella rapidità è il “metodo a contrasto”. Esistono due diverse tipologie di lavoro:
• contrasto tra le serie: in cui si alternano serie con carichi pesanti a serie con carichi più leggeri;
• contrasto nella serie: in cui si alternano carichi pesanti a carichi leggeri nella stessa serie.
Queste tipologie di esercizio servono per stimolare maggiormente il sistema neuro muscolare: il carico maggiore comporta un’esecuzione più lenta dell’esercizio mentre il carico minore stimola la velocità di esecuzione (forza rapida), in questo modo si possono conciliare l’allenamento della forza e quello della velocità.
Un altro aspetto allenabile per accrescere la rapidità è la sensibilità percettiva muscolare, vale a dire la percezione dello stato di contrazione dei muscoli scheletrici e della posizione reciproca dei segmenti corporei.
Un’attenzione a questo parametro permetterà un miglioramento della capacità di disattivare al massimo i muscoli antagonisti ed attivare, sempre con la massima espressione possibile, i muscoli agonisti utilizzati nel movimento rapido eseguire.
Esercizi utili a questo obiettivo sono percorsi a zig zag, dribbling tra birilli, salti di ostacoli, cambi improvvisi di direzione o accelerazioni e decelerazioni di durata variabile alternate da brevi tratti di corsa lenta, esercitazioni con impulsivi visivi o uditivi.
Importante è anche la cura della mobilità articolare e dell’elasticità del muscolo. Avere una buona ampiezza dei movimenti e un discreto ROM articolare creerà soprattutto nella rapidità ciclica movimenti continui più di qualità, sfruttando al massimo il movimento anche attraverso una maestria tecnica determinante nel rendere l’azione meno dispendiosa possibile.
La capacità di accelerazione in modo diretto si allena generalmente coprendo distanze comprese tra i 10 ed i 30 metri.
Gli allenamenti rivolti al miglioramento della rapidità variano da sport a sport dato che un ruolo fondamentale è ricoperto dall’esperienza motoria e dalle capacità tecniche dell’atleta. Il risultato di questo bagaglio di esperienze motorie è la cosiddetta capacità di anticipazione che consente all’atleta di intuire, per esempio, la traiettoria e la velocità della palla in anticipo.
Per uno sportivo di medio alto livello l’allenamento della rapidità di sprint può essere così impostato: 2/3 serie da 6/8 ripetizioni sui 30 metri con recupero di 60 secondi tra le ripetizioni e 2 minuti tra le serie.
Ovviamente le prove di velocità devono essere precedute da un adeguato riscaldamento (almeno 15-20 minuti) non solo per prevenire infortuni ma anche per garantire la massima prestazione in allenamento (la temperatura interna dell’organismo dev’essere superiore alla condizione di riposo per garantire la massima efficienza metabolica).
Nel calcio e negli altri giochi sportivi in cui è molto importante curare la fase di accelerazione si possono utilizzare varie tecniche di allenamento più o meno correlate al gesto atletico. Per esempio l’allenamento speciale dello sprint può essere eseguito palleggiando con la palla (basket) o portandola avanti con i piedi (calcio).
Ultima cosa da tener presente e che lo sviluppo di questa capacità ha una età specifica per svilupparla al meglio.
“L’età ottimale per lo sviluppo della rapidità si colloca tra i 6-13 anni.
Tra gli 8-11 anni si evidenzia maggiormente la velocità nella frequenza dei movimenti.
Tra i 12-14 anni l’accento si pone sulla rapidità esecutiva vera e propria.
Tra i 18-25 anni è massima la rapidità di reazione”
saluti,
Andrea Apruzzese

Shopping Basket

CI STAI GIÀ LASCIANDO?

TI OFFRIAMO UNO
SCONTO DEL 10%​

Solamente per oggi ti offriamo un codice di sconto del 10% solo per te!

Copia il codice 10IMPTRAINER e incollalo nella sezione “Have a coupon?” nella pagina dell’acquisto.