Il Push Up

Push Up: tradotto “spinta in su”, rappresenta il movimento che si compie di sollevare il proprio corpo da terra attraverso la distensione delle braccia.

Da Andrea Apruzzese

Uno degli esercizi cardini dell’allenamento a corpo libero è il Push Up. Questo esercizio, tradotto “spinta in su”, rappresenta il movimento che si compie di sollevare il proprio corpo da terra attraverso la distensione delle braccia.
Partiamo dal termine tecnico nella nostra lingua, spesso erroneamente vengono chiamate in italiano “flessioni sulle braccia”, invece, il modo giusto di chiamarle è “piegamenti sulle braccia”. Questo perché pur essendo movimenti simili presentano piccole ma essenziali differenze.
Nel “piegamento” il movimento presenta una fase in cui il corpo si avvicina e una fase di allontanamento dove il corpo si allontana con appoggio a terra della mani o dei piedi; invece la “flessioni” pur determinando lo stesso movimento non comporta l’appoggio delle mani o dei piedi a terra e riguarda il movimento di singoli segmenti corporei.
Passiamo ora alla parte pratica; l’esecuzione di un Push up richiede il contributo di molti muscoli importanti e inaspettati. In questo esercizio lavorano soprattutto tricipiti e pettorali, ma sono tanti altri i muscoli a fungere un’azione determinate. In questo esercizio sono presenti due tipi di muscoli coinvolti:
• Attivi: che creano un lavoro concentrico ed eccentrico per poter eseguire il movimento;
• Stabilizzatori: che mantengono la corretta posizione del corpo durante il movimento.
Naturalmente tra i muscoli attivi nel movimento abbiamo quelli presenti sulla gabbia toracica collegati all’articolazione della spalla quali Gran Pettorale in primis supportato dal Piccolo Pettorale, Gran Dentato e dai Deltoidi che con la loro contrazione garantiscono l’adduzione delle braccia verso il busto, che in parole semplici non è altro che il movimento di discesa che si fa per riportare il busto verso le mani, mantenendo le braccia vicine al corpo. Oltre a questo scopo la sinergia di questi muscoli determina anche una funzione correttiva delle spalle che senza la loro attivazione nella fase di spinta facilmente possono esser soggette a posture sbagliate non sfruttando la forza generata dal movimento.
Prendendo poi in considerazione gli arti superiori, il secondo muscolo più coinvolto nel Push up è il tricipite fondamentale nella fase di distensione delle braccia.
Passiamo ora ai muscoli stabilizzatori, bisogna capire innanzitutto che pur essendo un esercizio in cui l’azione decisiva è compiuta dal pettorale e dal tricipite, il corpo posto in orizzontale è soggetto alla forza di gravità e quindi è fondamentale l’azione di stabilizzazione e di protezione di tutti i muscoli del tronco e degli arti inferiori.
Il punto di partenza per una giusta esecuzione del piegamento deve essere il “Plank”, esercizio isometrico che aiuta a migliorare e rinforzare l’attivazione sinergica di tutti i muscoli stabilizzatori del corpo. Nel Push up la tenuta del Plank è decisiva sia nella fase di distensione sia nella fase di piegamento delle braccia. L’azione coordinata di addome e glutei soprattutto è importantissima per proteggere la colonna vertebrale evitando che essa non ceda incurvando la schiena e incrementando la curva di lordosi provocando il classico mal di schiena in zona lombare.
Dopo questa panoramica vediamo l’esecuzione:
Posizione di partenza con il corpo disteso su petto e stomaco (posizione prona), le braccia piegate, i palmi delle mani completamente appoggiati a terra all’altezza del petto e i gomiti rivolti all’indietro. Sollevare tutto il corpo come se si volesse “spingere via il pavimento” finché le braccia non sono completamente distese e si raggiunge la posizione di Plank.
Bisogna assicurarsi di eseguire i movimenti in maniera controllata e precisa, quindi abbassare il corpo finché il petto non tocca il suolo di nuovo tornando nella posizione di partenza. Durante tutto il movimento, le spalle, i fianchi e i talloni devono formare una linea retta.
Questa rappresenta l’esecuzione classica del Push Up, naturalmente ci sono varianti per semplificare o rendere più impegnativo questo esercizio.
Per chi ha difficoltà nell’esecuzione, dopo un lavoro mirato sul plank e un rinforzo generico di braccia e petto con l’ausilio di attrezzi liberi o macchinari per chi ha possibilità di andare in palestra, può essere un ottimo approccio l’esecuzione del piegamento su braccia con ginocchia a terra lavorando sia sul numero di ripetizioni sia sulla modulazione di velocità (rallentando la fase di discesa) del movimento.
Saluti
Andrea Apruzzese

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