Emom

In questo articolo l’attenzione si focalizzerà su un protocollo di allenamento ad alta intensità molto utilizzato nel Functional Training: EMOM

Da Andrea Apruzzese

In questo articolo l’attenzione si focalizzerà su un protocollo di allenamento ad alta intensità molto utilizzato nel Functional Training, ma che deve la sua notorietà soprattutto al Crossfit: l’EMOM.
L’allenamento EMOM è l’acronimo di Each Minute On Minute, ovvero “ogni minuto al minuto”, vale a dire ad ogni minuto bisogna eseguire una serie di uno o più esercizi, mentre il resto del minuto si recupera aspettando il minuto successivo per ripetere o eseguire il secondo esercizio (o combinazione di esercizi).
Si tratta quindi di un allenamento strettamente collegato al tempo, che ha come obiettivo quello di puntare su un miglioramento della prestazione, attraverso un aumento progressivo delle ripetizioni e dei carichi attraverso un lavoro basato sul “minuto” che si ripete come tempo a disposizione.
Questo protocollo di allenamento essendo ad alta intensità ha come principale effetto una ricomposizione corporea con effetto dimagrante e tonificante, ma non sono gli unici obiettivi raggiungibili.
Infatti anche se l’EMOM è utile soprattutto per aumentare la resistenza, attraverso il suo utilizzo si può allenare qualsiasi cosa. Ad esempio se si vuole migliorare nei Push Up si può fare una programmazione mensile con un Emom 10’ , iniziando con 5 ripetizioni al minuto e poi nel corso delle settimane puntare su un aumento delle ripetizioni progressivo fin ad arrivare ad un obiettivo di 10 ripetizioni al minuto, oppure si può fare un lavoro sul Back Squat con sovraccarichi puntando ad un allenamento della forza, fare un lavoro prettamente metabolico (avete mai provato a fare 10 burpees al minuto in un Emom 10’?) , sollecitare il sistema aerobico, quello anaerobico ecc.
Il suo utilizzo presenta anche molti vantaggi; questo tipo di allenamento può essere una grande soluzione qualora il tempo a disposizione fosse molto limitato. Nell’arco di pochi minuti possiamo comunque portarci a casa una buona sessione di allenamento. Possiamo scegliere esercizi complessi, anche tre esercizi diversi per poter fare un lavoro più completo nella stessa sessione, possiamo soffermarci su uno o due esercizi al massimo ma prestando molta attenzione a fare delle ripetizioni più o meno esplosive quindi ha molta “versatilità” nel suo utilizzo.
Un ulteriore vantaggio riguarda l’impatto positivo a livello psicologico, da maggiori stimoli il dover focalizzarsi su tempi ridotti come i minuti, il carico di allenamento è meno sentito con un fattore tempo così breve che permette subito di rigenerare l’attenzione e correggersi al minuto successivo se qualcosa non è andata al meglio (numero di ripetizioni, intensità, ritmo ecc.).
E proprio per questa ragione la fase di “Recupero” diventa anche un vantaggio in cui farsi un‘autovalutazione del proprio stato psicofisico che permette di analizzarsi e partire nel minuto successivo con le idee chiare e più motivato.
Molto importante quando si affronta un EMOM è la strategia da utilizzare; teoricamente meno tempo ci si impiega per fare gli esercizi e più recupero si avrà a disposizione, ma in pratica la miglior strategia per affrontare questo tipo di allenamento è quella di trovare un tempo soggettivo per completare le ripetizioni e mantenerlo costante per tutti i minuti di lavoro.
In questo modo per i primi minuti si avrà la sensazione di faticare poco, ma già dal quarto minuto si inizierà a sentire il carico di allenamento e sarà difficile mantenere il ritmo, se si parte troppo veloci invece si rischia di non riuscire a recuperare in tempo e vi ritroverete presto “sdraiati a fissare il soffitto” non raggiungendo neanche il sesto minuto per produzione di lattato dovuta all’alta velocità di esecuzione.
In conclusione il consiglio che vi posso dare è di puntare inizialmente a creare una buona resistenza di base attraverso esercizi facili di cui conoscete bene l’esecuzione. Negli allenamento ad alta intensità è molto importante prediligere esercizi di cui si ha padronanza. Quando facciamo nostro un esercizio la sua esecuzione comporta meno dispendio energetico e quindi in un EMOM può equivalere a più capacità di resistenza.
Come punto di partenza provate EMOM 10’, solo successivamente ci si può mettere alla prova in EMOM da 20’ ed oltre e variare gli obiettivi, come un lavoro con sovraccarichi sub-massimali con basse ripetizioni, modalità che nell’arco di pochi minuti contribuirà a far sentire la fatica, visti i recuperi molto brevi.

Ecco un esempio di EMOM:
Per 12 minuti alternare per ogni minuto i seguenti 3 esercizi
1’ – 8/10 reps Push Up
2’ – 15/20 reps Squat
3’ – 10/12 Burpees

Buon divertimento,
Saluti
Andrea Apruzzese

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